턱걸이 단 한 개를 위하여!

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Road to just one Pull up (풀업 당신도 할 수 있다!)

지난 시간에 풀업 하나를 위한 루틴을 소개드렸었는데요.

이번에는 이것마저 어려우신 더 초보자 분들을 위한 코스를 소개해드리겠습니다.

 

 

먼저, 전반적인 근력을 키우고 풀업 수행 능력을 향상시키기 위해 몇 가지 기본적인 맨몸 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 

 

팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크 등의 좋은 운동을 시작할 수 있습니다. 

각 운동의 몇 세트로 시작하여 점차 편안해짐에 따라 반복 횟수와 세트 수를 늘릴 수 있습니다.


이러한 운동을 통해 근력과 지구력을 어느 정도 키웠다면 풀업 진행 연습을 시작할 수 있습니다. 

풀업에 사용되는 근육을 구체적으로 목표로 하고 필요한 근력과 기술을 개발하는 데 도움이 되는 운동입니다.


시작하는 데 도움이 되는 샘플 운동 일정은 다음과 같습니다.

 

1일 차:
푸쉬업 10회 3세트
스쿼트 10회 3세트
30초 플랭크 3세트

 

2일차: 휴식

 

3일차:
런지 12회 3세트
인버티드 로우 5회 3세트(바 또는 테이블 사용)
풀업바에서 10초 매달리기 3세트

 

4일차: 휴식

 

5일차:
푸쉬업 10회 3세트
스쿼트 10회 3세트
30초 플랭크 3세트
보조 풀업 5회 3세트(저항 밴드 또는 동료의 도움)

 

6일차: 휴식

 

7일차:
런지 12회 3세트
인버티드 로우 5회 3세트
풀업바에서 10초 매달리기 3세트
네거티브 풀업 3회 3세트(풀업의 최고 위치에서 천천히 몸을 내림)

 

이 주기를 4~6주 동안 반복하면서 각 운동의 반복 횟수와 세트 수를 점차 늘리고 강해짐에 따라 고급 풀업 진행으로 진행합니다. 

꾸준한 노력과 헌신으로 한 번의 턱걸이를 단시간에 완료한다는 목표를 달성할 수 있어야 합니다. 

행운을 빌어요!