Road to just one Pull up (풀업 당신도 할 수 있다!)

 

한 번의 풀업을 성공하기 위한 단계별 가이드
풀업은 상체의 근력이 많이 필요한 도전적인 운동입니다. 

일반인에게는 턱걸이를 단 한 개라도 한다는 것이 매우 힘들 수 있습니다.

그러나 헌신과 끈기로 누구나 이 위업을 달성할 수 있습니다.

이 가이드에서는 첫 풀업을 달성하는 데 도움이 되는 단계별 루틴을 제공합니다.

 

 

풀업의 장점
루틴에 들어가기 전에 먼저 풀업의 장점을 살펴보겠습니다. 

풀업은 상체 근력을 발달시키는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 

등, 어깨, 팔의 근육을 목표로 합니다. 

또한 풀업은 코어 운동을 하며 악력을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 

턱걸이는 복합 운동으로 한 번에 여러 근육을 활성화시킵니다. 

이는 전반적인 근력과 건강을 추구하는 데 훌륭한 운동입니다.

 

 

다음은 첫 풀업을 달성하는 데 도움이 되는 단계별 루틴입니다.

 

1. 바디웨이트 로우로
Bodyweight Rows로 시작: Bodyweight Rows는 풀업을 수행하는 데 필요한 근력을 마련하기 위한 훌륭한 운동입니다. 

철봉 또는 TRX 밴드를 찾는 것부터 시작하십시오. 

손을 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 대고 바 또는 TRX 밴드를 잡습니다. 

뒤로 기대어 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 

10회씩 3세트 반복합니다.


2. 저항 밴드
저항 밴드 사용: 저항 밴드는 힘을 키우고 풀업 동작을 연습하는 데 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 

철봉에 저항 밴드를 감고 한 발을 밴드에 넣습니다.

밴드를 사용하여 바 쪽으로 몸을 당길 때 도움을 받으십시오.

10회씩 3세트 반복합니다.


3. 네거티브 풀업
네거티브 풀업을 하십시오: 네거티브 풀업은 풀 풀업을 수행하는 데 필요한 힘을 키우는 좋은 방법입니다. 

풀업 위치의 맨 위로 점프하거나 위로 올라가서 시작하십시오. 

3~5초 동안 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다. 

3~5회씩 3세트 반복합니다.


4. 어시스트 풀업
보조 풀업을 하십시오: 보조 풀업 기계를 사용할 수 있는 경우 이를 사용하여 근력을 키우고 풀 풀업 동작을 연습하십시오. 보조 풀업 머신을 사용할 수 없는 경우 동료의 도움을 받거나 2단계에 설명된 대로 저항 밴드를 사용합니다.

5회씩 3세트 반복합니다.


5. 풀 풀업
풀 풀업을 하십시오: 일단 충분한 근력과 연습을 쌓았다면 풀 풀업을 시도할 때입니다. 

손을 어깨 너비로 벌리고 철봉에 매달려 시작하십시오. 

턱이 바 위에 올 때까지 바 쪽으로 몸을 당깁니다. 

좋은 자세로 할 수 있는 한 많은 횟수로 3세트 반복합니다.

 

 

다음은 풀업을 한 번도 할 수 없지만 하나를 달성하기 위해 노력하려는 사람들을 위한 시나리오입니다.

 

1주 차:
1일차: 네거티브 풀업 5회 3세트(풀업 자세의 맨 위로 점프한 후 천천히 몸을 내립니다)
2일차: 휴식
3일: 보조 풀업 5회 3세트(저항 밴드를 사용하거나 파트너의 도움을 받음)
4일차: 휴식
5일차: 친업 5회 3세트(손바닥이 자신을 향하게)
6-7일차: 휴식

2주 차:
1일차: 네거티브 풀업 6회 3세트
2일차: 휴식
3일차: 보조 풀업 6회 3세트
4일차: 휴식
5일차: 친업 6회 3세트
6-7일차: 휴식

3주 차:
1일차: 네거티브 풀업 7회 3세트
2일차: 휴식
3일차: 보조 풀업 7회 3세트
4일차: 휴식
5일차: 친업 7회 3세트
6-7일차: 휴식

매주 반복 횟수 또는 세트 수를 늘리고 사용되는 보조의 양을 점차 줄이고 풀 풀업으로 전환하여 계속 진행하십시오. 

또한 로우, 푸쉬업, 랫 풀다운과 같은 운동을 통해 전반적인 상체와 허리 근력을 키우는 데 집중하는 것이 중요합니다.

 

 

첫 턱걸이를 달성하는 것은 길고 힘든 여정이 될 수 있습니다. 

그러나 끈기와 헌신이 있다면 누구나 할 수 있습니다. 

약간의 개선이더라도 진행 상황을 축하하는 것을 잊지 마십시오. 

친구, 가족 또는 트레이너에게 도움이나 지원을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오. 

긍정적인 마음가짐을 유지하고 포기하지 마세요. 

단 한 번의 풀업으로 가는 길은 험난할 수 있지만, 마침내 그것을 달성했을 때 느낄 성취감은 그만한 가치가 있을 것입니다.


결론적으로, 턱걸이는 상체 근력과 전반적인 체력을 키우는 놀라운 운동입니다. 

이 단계별 루틴을 따르고 의욕을 유지하면 짧은 시간 안에 첫 풀업을 달성할 수 있습니다.